要補充足夠的蛋白質(zhì)

動(dòng)物食品和豆類(lèi)食品是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、牛奶、豆制品等。這些食品能提供人體所需的蛋白質(zhì)，而且能提供卵磷脂或膽堿，這不僅可以滿(mǎn)足青少年生長(cháng)發(fā)育的需要，也可以保證智力發(fā)展的需要。但有的青少年是素食或半素食的膳食，其蛋白質(zhì)攝入量達不到量，不僅存在蛋白質(zhì)不足，而且維生素和礦物質(zhì)的攝入也不足，這些重要營(yíng)養素攝入不足必將影響青少年的身體健康。

要吃五谷雜糧

青少年時(shí)期要有足夠的熱能供給，對蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大熱能營(yíng)養素要求保持適宜的比例。膳食中這三種營(yíng)養素的含量較大，代謝過(guò)程中這三種營(yíng)養素的相互關(guān)聯(lián)也較為密切，其中較為突出的是碳水化合物和脂肪對蛋白質(zhì)的節約作用。膳食中有充足的碳水化合物和脂肪就可減少蛋白質(zhì)為熱能的分解，從而有助于蛋白質(zhì)在體內的合理使用和儲存。青少年應攝取足夠的糧食以補充熱能。糧食是我國膳食中主要的能量來(lái)源，這也是中國人以植物性食物為主的特點(diǎn)之一。因此，青少年要養成吃五谷雜糧的好習慣，要粗細搭配、品種多樣，改變人們現實(shí)生活中單純追求精細(精面、精米)而不愿吃粗糧、雜糧的狀況，這不僅能提高食品的營(yíng)養價(jià)值，提供碳水化合物、蛋白質(zhì)，還可以獲得一部分B族維生素，而且可以改善主食花樣，增進(jìn)食欲。

要少吃甜食

糖是人體需要的營(yíng)養物質(zhì)，但如果食糖過(guò)量，會(huì )導致體內缺乏維生素B1，一旦維生素B1缺乏，則影響乳酸和丙酮酸的代謝。這些物質(zhì)若蓄積在體內，尤其在腦組織中蓄積過(guò)多，會(huì )干擾大腦功能，引起頭暈、乏力、失眠、食欲不振、精神委靡等，影響身體健康。因此，營(yíng)養學(xué)家告誡青少年不要嗜糖，尤其大、中學(xué)生及其他腦力勞動(dòng)者，每日食糖不要超過(guò)10克。

目前，有些中學(xué)生早餐只吃一點(diǎn)饅頭和咸菜，有的甚至連早餐都不吃，這樣熱量和營(yíng)養就不能滿(mǎn)足上午學(xué)習、活動(dòng)的需要，因而不少學(xué)生到第三節課時(shí)就出現饑餓感、頭暈、注意力不集中等現象。醫學(xué)專(zhuān)家告誡說(shuō)：“不吃早餐有百害而無(wú)一利?！睙崃坎蛔?，必然動(dòng)用體能，消耗體內糖分、蛋白質(zhì)，長(cháng)此下去，不僅會(huì )出現營(yíng)養不良，還會(huì )導致胃潰瘍、貧血等慢性疾病。

要有足量的維生素

要有足夠量的維生素。應多吃些富含維生素的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400～500克，還應多吃綠色或橙黃色蔬菜和水果，因為這些食品富含胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、抗壞血酸等。

少女不可隨意節食

少女正處于生長(cháng)發(fā)育時(shí)期，需要更多的營(yíng)養。有些少女為追求身體的線(xiàn)條美，盲目節食減肥;有的即使身體不胖，也認為需要限制飲食;或認為越瘦越苗條越美，因而對食物產(chǎn)生厭食情緒，導致體重急劇下降，輕者消瘦、營(yíng)養不良、抵抗力下降，重者全身功能紊亂、心動(dòng)過(guò)緩等。因此，青春少女應樹(shù)立正確的健美觀(guān)，不可盲目節食減肥。

要注意變聲期的飲食調養

青少年一般在14～16歲左右進(jìn)入變聲期，這是青少年喉頭、聲帶發(fā)育階段，其表現為聲音嘶啞，音域狹窄，局部充血水腫，分泌物增多。變聲期一般為半年至一年，在此時(shí)期營(yíng)養應多面豐富，尤以補充蛋白質(zhì)、B族維生素和鈣質(zhì)較為重要，飲食應盡量少吃刺激性食物，如辣椒、胡椒、大蒜等，因為這些食物會(huì )刺激喉頭聲帶。